Węglowodany (sacharydy) to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Pod względem budowy chemicznej dzieli się je na cukry proste i węglowodany złożone (oligosacharydy i polisacharydy).

Cukry proste (monosacharydy), które rzadko w naturze występują w postaci wolnej klasyfikuje się na podstawie liczby atomów węgla w cząsteczce. Przykładem cukrów prostych są glukoza i fruktoza.

Oligosacharydy zawierają od 2 do 10 cukrów prostych w swojej budowie. Prościej mówiąc to kilka cukrów prostych połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Na pewno dobrze kojarzysz dwucukier jakim jest sacharoza, laktoza czy maltoza. DLa przykładu sacharoza składa się z cząsteczki glukozy oraz fruktozy, natomiast laktoza z fruktozy i galaktozy.

To samo tyczy się polisacharydów, które zawierają w swojej budowie jeszcze więcej cukrów prostych. Polisacharydy to po prostu jeszcze więcej cukrów prostych połączonych ze sobą. Pełnią one funkcję strukturalną lub są formą magazynowania energii. Bardzo dobrze znanym polisacharydem jest skrobia, która składa się z dwóch polimerów glukozy, a także glikogen – materiał zapasowy gromadzony w mięśniach i wątrobie. Skrobia w stanie surowym jest ciężkostrawna, dlatego musi być poddawana obróbce. Jej podatność na działanie enzymów trawiennych zmienia się pod wpływem jej pęcznienia. Zachodzi ono w wysokiej temperaturze, w środowisku wodnym, dlatego raczej nie jemy ziemniaków i zbóż na surowo 😉

Istnieje jeszcze jeden podział węglowodanów. Otóż z żywieniowego punktu widzenia dzieli się je na przyswajalne i nieprzyswajalne. Opiera się on na podatności węglowodanów na trawienie w przewodzie pokarmowym, a także tym, jaki efekt glikemiczny (wzrost stężenia glukozy) wywierają po spożyciu.

Węglowodany przyswajalne – są to węglowodany, które są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim człowieka i po spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi. Należą do nich głównie: skrobia, glikogen, monosacharydy (m.in. glukoza, fruktoza), disacharydy (m.in. sacharoza, laktoza).

Węglowodany nieprzyswajalne – są to węglowodany, które po spożyciu nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, czyli nie wykazują efektu glikemicznego. Nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to po prostu błonnik pokarmowy, inaczej włókno roślinne.

Węglowodany proste a złożone

Najprościej mówiąc – ta pierwsza grupa szybko się trawi i nadwyżka energetyczna pozwala nam na efektywny, ale krótki wysiłek. Dlatego po ciasteczkach, batonikach z czekoladą jesteśmy pobudzeni, ale nie dostarczają nam żadnych wartościowych składników (tzw. puste kalorie"). Natomiast węglowodany złożone rozkładają się w naszym organizmie dłużej, ale też dzięki nim mamy energii na o wiele więcej czasu (wolniej są absorbowane).

Funkcje węglowodanów

Węglowodany przyswajalne to GŁÓWNE ŹRÓDŁO ENERGII dla organizmu człowieka. Jak już wcześniej wspomniałam ta energia jest także magazynowana w postaci glikogenu. Jednakże należy na bieżąco uzupełniać podaż węglowodanów, aby stężenie glukozy we krwi było na odpowiednim poziomie. Glukoza bowiem pełni funkcję głównego dostarczyciela łatwo przyswajalnej energii, a jak wiemy - polisacharydy składają się z wielu, wielu cząsteczek glukozy. Podczas trawienia węglowodanów rozpadają się na pojedyncze „glukozki”, które pędzą krwiobiegiem do odpowiednich komórek i tkanek naszego organizmu. Jest to wchłanianie. Gdy dochodzi do wchłaniania, poziom glukozy wzrasta po posiłku i następuje wyrzut insuliny, tak aby umożliwić „wejście” glukozy do komórki. Insulina jest bramką, która pojawia się i otwiera, gdy nadchodzi glukoza.

Źródła węglowodanów w żywności

Węglowodany proste: (m.in. glukoza, galaktoza, fruktoza)

suszone owoce
dżemy
miód
owoce
słodkie napoje

Węglowodany złożone: (m.in. sacharoza, laktoza, maltoza, skrobia, glikogen)

pieczywo pełnoziarniste
ryż brązowy
makaron pełnoziarnisty
ziemniaki
płatki owsiane
otręby
kukurydza
mąka żytnia, razowa
kasze pod każdą postacią
warzywa strączkowe (groch, fasola, soczewica)

Zapotrzebowanie na węglowodany

Tyle, abyśmy byli zawsze pełni energii! 😉 Tak naprawdę zapotrzebowanie zależy od naszej aktywności fizycznej. Przyjęte wartości dziennego zapotrzebowania na węglowodany według normy IŻŻ z 2017 roku to około 45-65% dziennej racji. 1 g węglowodanów dostarcza w przybliżeniu 4 kcal. Dieta uboga w węglowodany może prowadzić do zaparć, ze względu na małą ilość błonnika.

Skoro węglowodany dostarczają energii to najlepiej jeść je na śniadanie oraz obiad. Zastrzyk energetyczny zaraz po przebudzeniu ma spowodować przyspieszenie tempa metabolizmu po śnie. Obiady po pracy w godzinach 18-20 składające się z kaszy, ryżu, makaronu czy ziemniaków będą błędem. Energia pochodząca z wyżej wymienionych produktów nie zostanie wykorzystana i odłoży się w formie nadwyżki. A nadwyżka już wiemy do czego prowadzi - taki fałdek co się robi czasami :D Kolacja powinna być z jak najmniejszą ilością cukrów, tak dla spokojnieszego snu.

Jeśli dostarczamy zbyt małą ilość węglowodanów, to organizm pobiera energię z aminokwasów oraz glicerydów, więc białko i tłuszcze ulegają rozpadowi. Jeśli spożywamy ich za dużo przekształcane są w tłuszcze, co prowadzi do nadmiernej masy ciała.

Powszechnie stosowane jako zamienniki sacharozy ksylitol i sorbitol są pochodnymi cukrów prostych z grupami alkoholowymi (poliole). Mają one podobną siłę słodzenia do glukozy, a zarazem w mniejszym stopniu przyczyniają się do powstawania próchnicy nazębnej.