Dieta ketogeniczna
BOBRYDIETETYK
Oliwia Bober-Pawelczyk
© 2020-2024 Wszystkie prawa zastrzeżone.
Spotkajmy się na konsultacji stacjonarnej!
Przychodnia "ZDROWIE"
Plac Konstytucji 3 Maja 3 w Olsztynie
Najnowsze artykuły
Na ten temat daleko informacji szukać nie muszę. Wystarczy, że sięgnę do mojej pracy licencjackiej, w której pisałam o diecie ketogenicznej "jako potencjalnym narzędziu wspomagającym terapię padaczki". Ale do rzeczy...
Spis treści
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Zasady diety
Dieta ketogeniczna to dieta o wysokiej zawartości tłuszczów, niskiej zawartości węglowodanów i odpowiedniej ilości białka zalecanej w standardowej diecie. Założeniem tej diety jest redukcja węglowodanów do ok. 20-50 g na dobę w celu wprowadzenia organizmu w stan ketozy.
Proporcje makroskładników:
- Tłuszcze – 75-80%
- Białko – 15-20%
- Węglowodany – 5-10%
Gdy organizm dostarcza dużą ilość węglowodanów, poziom glukozy w organizmie zwiększa się na skutek zwiększonej ilości wydzielania insuliny przez komórki β wysp trzustki. W wyniku wzrostu poziomu insuliny we krwi, następuje aktywacja enzymów w szlakach przechowujących energię.
W przypadku, gdy w diecie następuje brak lub niedostateczna podaż węglowodanów, poziom insuliny obniża się, co prowadzi do spadku lipogenezy, czyli zmniejszenia gromadzenia się tłuszczu. Jeśli spożycie węglowodanów jest drastycznie zmniejszone lub następuje kilkudniowy post, rezerwa glukozy w postaci glikogenu staje się niedostateczna, żeby odpowiednio utlenić wolne kwasy tłuszczowe w procesie β-oksydacji. Aby mózg mógł funkcjonować w prawidłowy sposób, w przypadku braku glukozy, organizm musi zaopatrywać go w alternatywne źródło energii.
Tym „alternatywnym źródłem energii” są ciała ketonowe, które powstają w wyniku nadprodukcji acetylo-CoA (kluczowego związku w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów). Zjawisko to zachodzi w rezultacie przedłużonego głodzenia, cukrzycy typu I oraz w trakcie stosowania diet wysokotłuszczowych/niskowęglowodanowych.
Ciała ketonowe, inaczej zwane ketonami, to niewielkie cząsteczki, rozpuszczalne w wodzie, powstające z produktów ubocznych utleniania kwasów tłuszczowych. Wśród nich wyróżnia się: aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy. Mogą one także pochodzić z konwersji niektórych aminokwasów. Ketony produkowane są w głównej mierze w wątrobie, a w mniejszym stopniu w nerkach. Wątroba jednak sama w sobie nie potrafi spożytkować ketonów do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Ciała ketonowe są dostarczane do krwiobiegu, gdzie w dalszym transporcie kierowane są do innych obszarów organizmu człowieka. W odróżnieniu do kwasów tłuszczowych, które są związane z albuminami (głównymi białkami występującymi w osoczu), ketony nie mają problemów z przechodzeniem przez barierę krew-mózg oraz mogą stać się źródłem energii dla neuronów jako substytut glukozy. Ketony, po etapie adaptacji (tak zwanej ketoadaptacji) są w stanie zaspokoić w 70% energię potrzebną do funkcjonowania mózgu.
W organizmie człowieka zachodzi ciągła synteza i rozkład ketonów. Procesy te zachodzą jednak w niewielkim stopniu. Poziom ciał ketonowych we krwi zwyczajowo nie przekracza 0,3 mg/dl, a w moczu są praktycznie niewykrywalne.
W momencie zwiększonej produkcji ketonów na skutek długotrwałej głodówki lub podaży energii ubogiej w węglowodany dochodzi do ketozy. Stan ten można uzyskać wówczas, gdy podaż węglowodanów dostarczanych w dziennej dawce energii wynosi poniżej 10% lub też od 20 do 50 g/dobę. Zmniejszenie podaży węglowodanów do 50 g na dobę skutkuje utratą glikogenu, a w następstwie produkcją ketonów na skutek aktywizacji tłuszczu znajdującego się w tkance tłuszczowej. Jest to rodzaj tak zwanej ketozy odżywczej. Ciała ketonowe są wówczas wykrywalne w moczu (ketonuria) i surowicy krwi (ketonemia). Ketoza odżywcza skutkuje zwiększeniem stężenia ketonów w surowicy od 0,5 do 3 mmol/l, jednakże nie powoduje ona kwasicy metabolicznej.
Na początku pojawia się pytanie – jak zacząć? Najlepiej wszystko dokładnie przeanalizować, poczytać i upewnić się, że chcesz w to wejść. Zaplanuj posiłki i uzupełnij lodówkę niezbędnymi produktami tak, aby niczego Ci nie brakowało w chwilach kryzysu. Poinformuj bliskich, że od teraz tak będzie wyglądać twój sposób żywienia.
Po upływie pierwszych trzech dni przebywania na diecie ketogenicznej mózg zaczyna w 25% czerpać energię z ketonów. Po czwartym dniu wartość ta wynosi już 70%. Do nowego źródła energii zaczynają przystosowywać się także mięśnie oraz serce chroniąc przy tym białka odpowiedzialne za budowę mięśnia przed rozpadem w procesie glukoneogenezy (powstawanie glukozy ze związków niewęglowodanowych).
Istotnym znaczeniem w stosowaniu diety ketogenicznej są proporcje tłuszczów i węglowodanów do białka. Diety należy spersonalizować, czyli dostosować do osoby, mając na uwadze jej preferencje żywieniowe. W czasie stosowania diety ketogenicznej należy stale monitorować efekty jej działania, pilnując nieprzekraczania zalecanych ilości białka oraz węglowodanów. Ze względu na niedoborowość diety zalecane jest suplementowanie wapnia, magnezu, cynku i witamin z grupy B.
Jeśli nie widzisz efektów tej diety, upewnij się czy na pewno wprowadziłeś organizm w stan ketozy. Można to sprawdzić za pomocą testu paskowego wykrywającego ketony w moczu. Ważny jest także odpowiedni moment życiowy wprowadzania tej diety. Najlepiej jest unikać stresu, wysypiać się i uprawiać odpowiednią aktywność fizyczną. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem czy taka dieta będzie dla Ciebie odpowiednia (chociaż z mojego doświadczenia wiem, że lekarze często nie mają kompletnie pojęcia na temat diet…).
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna opiera się na wykorzystaniu dobrej jakości tłuszczów i produktów niskoprzetworzonych. Produkty przeważające w diecie są bogatym źródłem nasyconych (masło, olej kokosowy, mięso) i jednonienasyconych (awokado, oleje roślinne, orzechy) kwasów tłuszczowych, a także wielonienasyconych w postaci tłustych ryb. Białko pochodzi głównie z mięsa, ryb i jaj oraz pełnotłustego nabiału. Te produkty powinny pochodzić ze sprawdzonych hodowli, aby były jak najlepszej jakości. Węglowodany w diecie ketogenicznej dostarcza się głównie w postaci warzyw i owoców. Nie są to jednak duże ilości tych produktów. Węglowodany powinny być niskoskrobiowe i z jak najmniejszą ilością cukru. Najlepiej wybierać warzywa niekorzeniowe, a te zielone rosnące nad ziemią. Jeśli chodzi o owoce, to możesz zapomnieć o bananach…Aaa, no i o pszennym makaronie czy chlebku raczej też… 50 gramów węglowodanów dziennie, to naprawdę mało, ale oczywiście jest to możliwe!
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej
- Mięso: wieprzowina, wołowina, jagnięcina, dziczyzna, drób
- Ryby tłuste: makrela, śledź, łosoś
- Owoce morza
- Jaja – najlepiej te ekologiczne
- Pełnotłuste produkty mleczne: ser, twaróg, mleko, śmietana, masło
- Oleje: lniany, kokosowy, z awokado, oliwa z oliwek
- Warzywa niskoskrobiowe: zielone (sałata, szpinak, jarmuż, kapusta, brukselka, szparagi, brokuły), pomidory, papryka, grzyby
- Owoce: awokado, jagodowe
- Orzechy i nasiona – w tym masło orzechowe, masło migdałowe
-
Przyprawy: sól, pieprz, zioła, cynamon, sok z cytryny
-
Napoje: woda, herbata czarna lub zielona bez cukru, mleko kokosowe lub migdałowe
Śniadanie: jajka sadzone na boczku
II śniadanie: koktajl z awokado i kakao na mleku kokosowym
Obiad: bitki wieprzowe z kapustą kiszoną
Podwieczorek: garść orzechów włoskich
Kolacja: pasta z makreli z majonezem i ogórkiem kiszonym
Należy pamiętać, że taka zmiana sposobu żywienia to dla organizmu szok. W fazie wprowadzania diety mogą pojawić się problemy ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, zaparcia), a także bóle głowy lub zmęczenie. Spożywanie tak dużej ilości tłuszczu również może nieść za sobą pewne konsekwencje zdrowotne. Może, ale nie musi… Chodzi głównie o zaburzenia gospodarki lipidowej, a co za tym idzie – pogorszone wyniki lipidogramu. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może zatem skutkować zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego, LDL-C i triglicerydów we krwi. W przyszłości może się to objawiać schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. Po dłuższym stosowaniu diety może również dojść do rozregulowania perystaltyki jelit.
Na pewno wiele osób do rozpoczęcia keto-przygody zachęca fakt szybkiej utraty tkanki tłuszczowej. Osobiście jestem zwolenniczką zdrowego sposobu żywienia, właściwych wyborów i jedzenia „wszystkiego po trochu”, ale niektórzy zwyczajnie czują się lepiej będąc na takiej diecie lub po prostu muszą ją stosować (tak jak w przypadku dzieci z padaczką lekooporną). Osoby, które stosowały tę dietę twierdziły, że były pełne energii i nie miały napadów „wilczego” głodu (tak jak to bywa przy spożywaniu dużej ilości węglowodanów). Trzeba przyznać jednak, że należy wykazać się dużą determinacją, by ją stosować. Często po kilkutygodniowej diecie nachodzi chęć zjedzenia większej ilości węglowodanów. A wtedy czar ekspresowego chudnięcia pryska, bo dochodzi do „rzucania” się na takiego typu jedzenie, którego brakowało od długiego czasu…
Jeśli nie wyczerpałam tematu i twojej energii do zgłębiania wiedzy o tej diecie, to śmiało pisz po więcej! Chętnie dokładniej omówię metabolizm ciał ketonowych i inne szczegółowe informacje na temat tej diety.
A Ty co sądzisz? Stosowałaś/Stosowałeś dietę ketogeniczną? Jak się czułaś/czułeś? Czy uważasz, że to dobry sposób zrzucania zbędnych kilogramów? Czekam na twoją opinię! 😊
Źródło:
Bober O. Dieta ketogeniczna jako potencjalne narzędzie wspomagające terapię padaczki. Uniwersytet Warmińsko-Mazurski, Collegium Medicum Wydział Nauk o Zdrowiu; 2019.